Makronährstoff-Rechner
Berechne deinen individuellen Kalorienbedarf und die optimale Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zum Abnehmen.
Keine Ernährungsberatung!
Dieser Rechner dient nur zur Orientierung und ersetzt keine professionelle Ernährungsberatung. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Vorerkrankungen immer einen Arzt oder Ernährungsberater.
Deine Daten
Empfohlene Makronährstoffe
Tägliche Orientierung
- Eiweiß: Ca. g pro Mahlzeit (bei 4 Mahlzeiten)
- Beispiele: ~ Eier, ~x 100g Hähnchenbrust, oder ~x 100g Magerquark
Wissenschaftlicher Hintergrund
Mifflin-St Jeor Formel (1990)
Diese Formel gilt als eine der genauesten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes und wird von vielen Ernährungsexperten empfohlen.
Erhöhter Proteinbedarf beim Abnehmen
Aktuelle Studien zeigen, dass ein erhöhter Proteinkonsum (1.6-2.2g/kg) beim Abnehmen hilft, Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu verbessern. Dies ist besonders wichtig bei einem Kaloriendefizit.
Nachhaltiges Abnehmen
Ein moderates Defizit von 500 kcal führt zu etwa 0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Zu aggressive Defizite können zu Muskelverlust und Jo-Jo-Effekt führen.
Hinweis: Die berechneten Werte sind Schätzungen basierend auf Durchschnittswerten. Individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Gesundheitszustand und genetische Veranlagung können die tatsächlichen Werte beeinflussen. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Einschränkungen wende dich bitte an einen Arzt oder zertifizierten Ernährungsberater.
So funktioniert der Makro-Rechner
Der Makronährstoff-Rechner berechnet deinen individuellen Kalorienbedarf und zeigt dir, wie du diese Kalorien optimal auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette verteilen solltest. Gib dazu dein Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und dein Aktivitätslevel ein. Wähle anschließend dein Ziel - ob langsam abnehmen, moderat abnehmen oder Gewicht halten.
Die Berechnung basiert auf der Mifflin-St Jeor Formel, die als eine der genauesten Methoden zur Bestimmung des Grundumsatzes gilt. Dein Grundumsatz (BMR) wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den täglichen Gesamtumsatz (TDEE) zu ermitteln. Je nach Ziel wird dann ein passendes Kaloriendefizit abgezogen. Die Makronährstoffverteilung berücksichtigt einen erhöhten Proteinanteil, der beim Abnehmen den Erhalt der Muskelmasse unterstützt.
Hintergrundwissen: Makronährstoffe erklärt
Dein Körper bezieht seine Energie aus drei Makronährstoffen, die jeweils unterschiedliche Aufgaben erfüllen:
Kohlenhydrate sind dein wichtigster Energielieferant. Sie versorgen Gehirn und Muskeln mit schnell verfügbarer Energie. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Obst und Hülsenfrüchte. Pro Gramm liefern Kohlenhydrate etwa 4 kcal.
Proteine (Eiweiß) sind der Baustoff deines Körpers. Sie werden für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Organen und Immunzellen benötigt. Gute Quellen sind Hähnchenbrust, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte und Fisch. Auch Proteine liefern 4 kcal pro Gramm.
Fette sind wichtig für die Hormonproduktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und als langfristiger Energiespeicher. Gesunde Fettquellen sind Olivenöl, Nüsse, Avocados und fetter Fisch. Fette haben mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte.
Eine ausgewogene Verteilung könnte bei etwa 45-55 % Kohlenhydraten, 25-30 % Protein und 20-30 % Fett liegen. Beim Abnehmen wird der Proteinanteil oft erhöht, um die Sättigung zu verbessern und Muskelmasse zu schützen.
Häufig gestellte Fragen
Der tägliche Kalorienbedarf hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Frauen benötigen durchschnittlich 1.800-2.200 kcal, Männer 2.200-2.800 kcal pro Tag. Mit dem Rechner oben kannst du deinen individuellen Bedarf ermitteln. Beachte, dass dies Durchschnittswerte sind - dein tatsächlicher Bedarf kann je nach Stoffwechsel abweichen.
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper in größeren Mengen braucht: Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette. Sie liefern die Energie, die dein Körper für alle Funktionen benötigt. Im Gegensatz dazu stehen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die nur in kleinen Mengen benötigt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Bei 70 kg wären das 56 g Protein täglich. Sportlich aktive Menschen benötigen mehr, etwa 1,2-1,6 g pro Kilogramm. Beim gezielten Abnehmen kann ein Proteinkonsum von 1,6-2,2 g pro Kilogramm helfen, Muskelmasse zu erhalten.
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